Para nós brasileiros o almoço é algo que não pode faltar no nosso dia e é claro que o nosso feijão com arroz ganha disparado na preferência nacional. Embora nosso dia a dia seja muito corrido e talvez não tenhamos tempo de apreciar nem mesmo um PF(prato feito), não podemos esquecer que essa hora do dia é muito importante para acrescentar uma alimentação saudável e que esta não nos cause letargia( sensação de sono quando comemos em excesso) ou picos de glicemia. Por isso, trago aqui algumas opções saudáveis que podem fazer parte do seu cardápio semanal. São elas:
Salada de Quinoa com Legumes e Frango Grelhado:
Ingredientes: 1 xícara de quinoa cozida, 1 peito de frango grelhado em tiras, 1/2 pepino picado, 1/2 pimentão vermelho picado, 1/4 xícara de cenoura ralada, 1/4 xícara de milho, folhas de espinafre, 1 colher de sopa de azeite de oliva, suco de 1/2 limão, sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Sirva frio.
Wrap Integral de Peru e Abacate:
Ingredientes: 1 wrap integral, 3 fatias de peito de peru, 1/2 abacate fatiado, 1/4 xícara de tomate picado, 1/4 xícara de alface, 1 colher de sopa de iogurte grego, 1 colher de chá de mostarda Dijon.
Modo de Preparo: Espalhe o iogurte e a mostarda sobre o wrap. Adicione o peito de peru, abacate, tomate e alface. Enrole e sirva.
Sopa de Legumes com Lentilhas:
Ingredientes: 1 xícara de lentilhas, 1 cenoura picada, 1 talo de salsão picado, 1 batata-doce picada, 1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 4 xícaras de caldo de legumes, 1 folha de louro, sal e pimenta a gosto, 1 colher de sopa de azeite de oliva.
Modo de Preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados. Adicione os legumes e as lentilhas, refogue por alguns minutos. Adicione o caldo, a folha de louro, sal e pimenta. Cozinhe até que os legumes e as lentilhas estejam macios. Retire a folha de louro antes de servir.
Bowl de Arroz Integral com Salmão e Brócolis:
Ingredientes: 1 xícara de arroz integral cozido, 1 filé de salmão grelhado, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1/4 de abacate fatiado, 1 colher de sopa de molho de soja (opcional), sementes de gergelim para decorar.
Modo de Preparo: Coloque o arroz no fundo de um bowl. Adicione o salmão grelhado em pedaços, o brócolis e o abacate. Regue com molho de soja e polvilhe sementes de gergelim.
Salada de Grão-de-Bico com Tomate e Pepino:
Ingredientes: 1 xícara de grão-de-bico cozido, 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio, 1/2 pepino picado, 1/4 de cebola roxa picada, 1 colher de sopa de azeite de oliva, suco de 1/2 limão, sal, pimenta e hortelã picada a gosto.
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela. Tempere com azeite, suco de limão, sal, pimenta e hortelã. Sirva frio.
Taco de Peixe com Molho de Iogurte:
Ingredientes: 2 tortillas de milho, 1 filé de peixe grelhado (tilápia, bacalhau), 1/2 xícara de repolho roxo fatiado, 1/4 xícara de cenoura ralada, 2 colheres de sopa de iogurte grego, suco de 1/2 limão, sal, pimenta e coentro a gosto.
Modo de Preparo: Misture o iogurte com suco de limão, sal e pimenta para fazer o molho. Aqueça as tortillas, coloque o peixe grelhado, repolho, cenoura e regue com o molho de iogurte. Decore com coentro.
Risoto de Quinoa com Cogumelos:
Ingredientes: 1 xícara de quinoa, 1 xícara de cogumelos fatiados, 1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 xícaras de caldo de legumes, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1/4 xícara de queijo parmesão ralado (opcional), sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados. Adicione os cogumelos e cozinhe até que estejam macios. Adicione a quinoa e o caldo de legumes. Cozinhe até que a quinoa esteja macia e o líquido tenha sido absorvido. Misture o queijo parmesão, se desejar, e tempere com sal e pimenta.
Equilibre sempre os Macronutrientes: Certifique-se de que suas refeições contenham uma boa fonte de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Incorpore Vegetais: Encha metade do seu prato com vegetais variados para obter fibras, vitaminas e minerais.
Escolha Grãos Integrais: Opte por arroz integral, quinoa, cevada ou outros grãos integrais para uma digestão mais lenta e uma sensação de saciedade mais prolongada.
Evite Processados: Limite o consumo de alimentos processados e ricos em açúcares e gorduras saturadas.
Essas opções de almoço são nutritivas, equilibradas e fáceis de preparar, perfeitas para manter uma alimentação saudável ao longo do dia.